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08
02
2016

La fisioterapia, la mejor prevención de lesiones

Correr está al alcance de todos: es cómodo, divertido, barato, y proponerse retos está muy bien, pero estos retos deben ser realistas sin olvidar que existen limitaciones físicas, sobre todo cuando la edad de comienzo de la práctica de la competición deportiva en carreras es tardía. Seguir un plan básico de entrenamiento diseñado por un profesional de la educación física adaptado a la longitud y dureza de la prueba es fundamental.

La fisioterapia aporta a este plan de entrenamiento ejercicios terapéuticos con el fin de evitar sobrecargas, distensiones que podrían conducir a una lesión, o recuperarte y adaptarte de nuevo a la carrera tras sufrir una lesión. Cada corredor tiene una capacidad de asimilación del ejercicio diferente, de ahí que sea importante la valoración individual por estos profesionales, no obstante aquí te dejamos unos consejos prácticos que pueden orientar tu entrenamiento para evitar lesionarte.

Las semanas previas a la prueba

 

  • Entrena en una superficie similar sobre la que vas a competir, el hecho de correr un día en tierra y otro en asfalto, puede LESIONAR el tejido por una mala adaptación.
  • Utiliza el calzado adecuado y en caso de preparar la prueba con unas zapatillas nuevas, adáptate progresivamente a ellas.
  • Acude a tu fisioterapeuta de confianza para tratar cualquier molestia, y en caso de no tenerla, para tratamientos preventivos (descargas musculares, valoración del estado articular, estiramientos dirigidos, ejercicios propioceptivos, excéntricos de musculatura dañada, consejos de técnica de carrera).

No es necesario acudir todos los días, pero sí con asiduidad mínima de 1 vez cada 3-6 semanas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. De esta forma se minimizarán los riesgos de posibles lesiones. Es un error esperar a que la lesión se cure sola, ya que el cuerpo tiende a compensar de forma que, aunque el síntoma doloroso se elimine, la lesión podría seguir existiendo y agravándose, siendo posteriormente más complicado su tratamiento.

  • Las descargas musculares: deben realizarse con 4 días de antelación a la prueba como máximo. Los 3 días antes de la prueba no es recomendable.
  • Entrenamiento invisible: respeta tus horas de sueño, cuida tu alimentación, programa tus días de descanso e hidrátate bien. Las lesiones mas frecuentes de los corredores aficionados son las sufridas por sobreentrenamiento.
  • Estira los principales grupos musculares involucrados en tu disciplina: por supuesto el estiramiento es otra de las claves del éxito de una carrera sea cual sea su intensidad: Trail, media maratón, maratón. Es imprescindible dedicarle al menos 10-15 minutos después de cada entrenamiento. Se puede combinar con algún ejercicio propioceptivo de miembros inferiores, o excéntricos de potenciación.

Después de la prueba

 

  • Justo después de la prueba, no pares en seco, dedícate a relajarte un poco, caminando, reponiendo líquidos, y dale un tiempo a tu musculatura antes de empezar a estirar(al menos unos 10-20 min.)
  • Pasado este tiempo, dedícate a estirar los músculos que más han trabajado: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, soleo, glúteos y psoas.
  • Tras haber estirado, sigue las recomendaciones de los fisioterapeutas que cubren la prueba. Ellos valoraran tu estado musculoesquelético. Si no has sufrido calambres durante la prueba podrás usar las piscinas de hielo o bien pasar a la zona de tratamiento directamente.
  • Al día siguiente y durante la semana se recomienda realizar alguna actividad física suave, como caminar, correr a ritmo lento y relajado, o nadar. Durante las semanas posteriores el objetivo es volver a la intensidad de entrenamientos con normalidad.
  • Visita al fisioterapeuta las semanas siguientes a la carrera. Es posible que tras 48/72 horas se sienta que las piernas ya están recuperadas, pero hay que recordar que durante una competición de tanta intensidad como los trails, los músculos sufren micro desgarro aunque no se sienta molestias o dolor, lo que puede llevar a la idea equivocada de que se puede volver a un entrenamiento intensivo, siendo el momento en el que más lesiones se producen.

 

Autores:

Antonio González Hernández. Fisioterapeuta Col. 1288
Jose Antonio Guillen Elvira. Fisioterapeuta Col. 1678
Ivan Batista Santiago. Fisioterapeuta Col. 1650
Concepción Cardona Hernández. Fisioterapeuta Col.  666
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