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26
02
2016

El entrenamiento de la fuerza para corredores de trail

Hipócrates explicó por primera vez en qué consistía el entrenamiento con peso cuando escribió: «el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo”

Como ya se ha mencionado en artículos anteriores, los entrenamientos fuera del monte marcan un eje principal a la hora de planificar nuestros objetivos. La necesidad de realizar trabajos compensatorios a la hora de llevar adelante una planificación de entrenamiento, es de suma importancia. La Transvulcania, requiere un entrenamiento bien planificado para poder alcanzar la meta exitosamente.

El entrenamiento de la fuerza será una de las mejores opciones como anexo a nuestra planificación de entrenamiento.

La fuerza es una de las cualidades físicas más relevantes y la tomaremos como la base de todas las demás. El entrenamiento de dicha cualidad  tiene como fin mejorar la actividad de las unidades motoras, con el objetivo de optimizar el rendimiento muscular. No sólo buscamos que el entrenamiento de fuerza mejore directamente la resistencia, sino que también es fundamental a la hora de prevenir lesiones muy comunes en el corredor.

En esta época de la temporada de preparación para la Transvulcania, es ideal un entrenamiento de fuerza, puesto que son meses donde los volúmenes de carga en el terreno (horas de entrenamiento en el monte) son elevados. Un protocolo de entrenamiento de fuerza ayudará a realizar entrenamientos progresivos donde los riesgos de lesión disminuyen, haciendo más fácil el camino hacia el rendimiento óptimo.

Los beneficios que nos brinda un entrenamiento de fuerza son muchos:

  • Beneficios sobre de la economía del esfuerzo, manteniendo una intensidad óptima.
  • Mejora en la resistencia muscular.
  • Prevención de lesiones.
  • Retraso de la fatiga muscular.
  • Beneficios directos sobre las estructuras articulares afectadas por las exigencias del deporte.
  • Mejora sobre la estabilidad corporal en terrenos irregulares.
  • Beneficios psicológicos tales como la seguridad.

El entrenamiento de fuerza tendrá como objetivo poder transmitirla al deporte, ya que nos permite obtener un mayor control corporal, lo cual nos dará un control sobre la técnica deportiva así como un incremento en la eficacia.

La mejora de la fuerza es un factor importante en todas las actividades deportivas y, en algunos casos, es determinante. Nunca puede ser perjudicial para el deportista si se desarrolla de una manera correcta. Únicamente, un trabajo mal orientado en el que se busque a fuerza por sí misma, sin tener en cuenta las características del deporte, puede influir negativamente en el rendimiento específico.

Estabilidad y fuerza del CORE

La fuerza CORE es particularmente importante en el deporte, ya que mejora considerablemente la estabilidad.

¿Qué es el core?

El “core” hace referencia a la integración de la columna  pasiva y los músculos activos con la unidad de control neural, los cuales se combinan y mantienen rangos de movilidad seguros. La fuerza del core se define como el control muscular que se requiere en la columna para generar estabilidad.

El core está constituido principalmente por los músculos del piso de la pelvis, el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, los multífidos, los erectores espinales (sacroespinales), especialmente el longuísimo del tórax y el diafragma. Otros músculos del core son el dorsal ancho, el glúteo mayor y el trapecio.

En el campo de los corredores de montaña, es de suma importancia aplicar un sistema de  entrenamiento destinado al core. Además, existen estudios que demuestran que es una herramienta útil en deportistas con inestabilidad lumbopélvica.

Entre las principales ventajas de un entrenamiento de fortalecimiento del core, se pueden destacar:

  • Control en los movimientos.
  • Control sobre factores externos.
  • Fortalecimiento como base de acción muscular.
  • Prevención de lesiones.
  • Capacidad de coordinación en cadenas cinéticas.
  • RENDIMIENTO DEPORTIVO.

Cuando se habla de estabilidad, se hace referencia a la habilidad de estabilizar la columna como resultado de una acción muscular, utilizando la fuerza y la resistencia de manera funcional y aplicándose a en todo tipo de superficies, incluso con irregularidades y cambios en el centro de gravedad. Esto es muy habitual en un terreno inestable donde el corredor expone su ritmo.

Por otra parte, mejora la habilidad para controlar la posición y la movilidad del tronco sobre la pelvis permitiendo una transmisión óptima de fuerza y movilidad. Integrando también las cadenas cinéticas (Conjunto de articulaciones y músculos que realizan una acción).

Es importante recordar que la estabilidad corporal, o de una articulación específica como la rodilla, depende de un control neuromuscular del desplazamiento de todos los segmentos corporales durante el movimiento. La estabilidad del core se relaciona con la habilidad del cuerpo para estabilizar el tronco en respuesta a un disturbio interno o externo. Cuando la pierna se mueve hay fuerzas reactivas en la columna.

Encontraremos mucho material para realizar un trabajo de manera autodidacta con los siguientes conceptos claves:

  • entrenamiento de fuerza
  • fuerza y rendimiento deportivo
  • Entrenamiento de core.
  • Entrenamiento de fuerza y estabilidad en el core

Espero que este artículo te haya servido para conocer la importancia del entrenamiento de fuerza de cara a Transvulcania!

Autor:

Fabián Rivera
Lic. en Actividad Física y el Deporte
Máster en Alto Rendimiento Deportivo
www.altorendimientofr.com

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