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13
03
2015

Aspectos de alimentación, ayudas ergonutricionales y entrenamiento previo a la Transvulcania

Un artículo lleno de consejos útiles para el entrenamiento y la nutrición deportiva de la Ultramaratón Plátano de Canarias Transvulcania, a cargo de Aritz Urdmpilleta y Anna Sauló (investigadores y asesores nutricionales de Multipower Sport Food (Spain) y ElikaEsport, Nutrition, Innovation & Sport.

Ya sólo faltan 2 meses para que inicie uno de los eventos más importantes en cuanto a carreras de montaña se refiere. Sin lugar a dudas, la Transvulcania, es lugar de reunión de élite internacional de los corredores de montaña. En esta carrera se corren dos modalidades; 1) de 44 km y 2) de 73 km, distintas entre sí por las exigencias propias del terreno.

Según parece, este año la prueba es más exigente pero también más segura.

 

20150313 multipower nutricion

Imagen 1. Recorrido de la carrera, mancando en rojo la altitud de 2000m y estrategia nutricional y ergonutricional con cafeína (elaboración propia). 

 

De las dos modalidades que se van a correr, vamos a enfocar y a explicar más detalladamente la ultramaratón, ya que tiene más riesgos nutricionales y aspectos a tener en cuenta. Como vemos en el mapa de la carrera, encontramos avituallamientos en los km 6 (L), 16 (L), 24 (L+S), 31 (L+S), 43 (L+S), 51 (L+S),62 (L+S), 68 (L+S) y 73 (L+S).
(L)= Líquido
(S) = Sólido

 

Aspectos importantes de la carrera y factores limitantes del esfuerzo

Los factores limitantes del esfuerzo en una ultra de 73 km con 8.525 km de desnivel acumulado y una cota máxima de 2.426 m de altitud, hace que sean; 1) deshidratación, 2) desequilibrios hidroelectrolíticos, 3) depleción de los depósitos de glucógeno y 4) altitud y falta de oxígeno en la cota máxima.

Cuando el corredor pasa a cotas superiores a 2.000 m el consumo de glucosa aumenta debido a que la concentración de oxígeno a esa altitud es inferior, lo que incrementa la fatiga, aumenta la hiperventilación y la deshidratación. Por ello, es importante tener en cuenta esta característica en la planificación en cuanto a hidratación y la toma de suplementos. Además, las peculiaridades del terreno hacen que se corra a esta altitud en la segunda parte de la carrera, donde ya existe una fatiga acumulada previa.

Los últimos entrenamientos en la misma semana de la competición

La semana previa a la competición se suele hacer una “puesta a punto”, en a que se bajan los volúmenes de entrenamientos para promocionar la recuperación muscular y almacenar al máximo los depósitos de glucógeno los últimos 2-3 días.

Es aconsejado hacer al menos un entrenamiento de fuerza combinado a un entrenamiento interválico de alta intensidad pero con recuperaciones grandes (a mediados de semana) y combinar ejercicio aeróbico en bici, para que no sea tan traumático y el músculo recupere mejor para estar en óptimas condiciones a finales de la semana.

Ayudas ergonutricionales y estrategia nutricional en la carrera

  • Estrategia nutricional antes de la carrera:

    • Aumento de la toma de hidratos de carbono e hidratación:

      • Es importante hacer una carga de glucógeno 2-3 días antes de la competición, aumentando el consumo de platos con alto contenido en hidratos de carbono como arroz, pasta, tortitas de maíz, patata o tapioca, así como postres azucarados: fruta secada, membrillo, compotas, arroz con leche, macedonia de frutas. Se recomienda beber yogurt líquido azucarado entre comidas junto a la toma de tostadas no integrales.

      • A su vez, para almacenar bien el glucógeno es imprescindible tomar agua, unos 3 litros al día. Para ello aumentar 2 vasos de agua entre las comidas y 1 vaso en las comidas, siendo estas más acuosas (sopas, purés, caldos…). Antes de la carrera se debe orinar casi trasparente, señal de que estamos bien hidratados.

  • Estrategia nutricional durante la carrera:

    • Toma de hidratos de carbono e hidratación:

      • Durante la carrera, se tomarán 60g de HC por hora, recomendando la toma de 1 gel/jelly/membrillo/barritas por hora (aportan entre 20-25g de HC) más 400-500ml de agua a través de la bebida isotónica al 6-7% con HC.

      • En la segunda mitad de la carrera, debido a la altitud, se recomienda tomar geles/jelly con más cantidad en HC (25-30g de HC) y bebida una bebida isotónica más cargada también con HC al 7-9%.

      • En la 2º fase la deshidratación puede ser mayor debido a la altitud y por ello debemos intentar beber más de 500 ml/hora. La prioridad es evitar la deshidratación. Para incrementar el aporte de HC podemos cargar con más azúcares la bebida, aunque cuando se toma un suplemento tipo gel es aconsejado tomarlo con agua para evitar problemas gastrointestinales.

      • Deberemos intercalar los alimentos en cada avituallamiento y realizar una programación que nos sea cómoda y hayamos probado anteriormente. Podemos alterar alimentos/suplementos dulces, como geles, golosinas, jelly’s o membrillo, y salados (galletas saladas) para aportar suficiente sodio, perdido a través del sudor.

    • Ayudas ergonutricionales:

      • Se recomienda tomar 1-2 mg de cafeína/ por kg de peso corporal cada 2-4 horas.

      • Hay cafeínas de 200-300mg de liberación sostenida que tiene efecto para 6 horas de duración. Se podría tomar una de estas antes de la carrera y luego a partir de la mitad de la carrera tomar dosis bajas de 1-2 mg de cafeína por kg de peso corporal.

Estrategia de recuperación después de la competición

Es tan importante programar bien el antes y el durante la competición como también el después. Aquí, el objetivo principal es recuperar, y para hacerlo de la manera más rápida debes aportar:

  • HC 1-1,5 g/Kg de peso, proteínas whey (unos 15-25 g), Aminoácidos Ramificados (0,1 g/Kg de peso especialmente leucina) y sodio (1-1,5 g/l). Para ello, una opción práctica es la toma de recuperadores deportivos comerciales. También es una buena estrategia realizar un batido con leche desnatada, yogurt líquido, fruta o zumo, azúcar y galletas maría.

  • Además, no descuides tu hidratación después de la competición, ya que es importante aportar de nuevo la cantidad de líquido perdido durante la prueba. Para saber la cantidad que debes aportar, puedes pesarte justo antes de la competición y después. El peso perdido lo tienes que multiplicar por 1,5 (beber el 150% del peso perdido durante la carrera), y el resultado es la cantidad en litros que deberías beber durante las siguientes horas caldos, zumos, bebida isotónica, agua…

Otros aspectos importantes: magnesio y cuidado con uso de antiinflamatorios

Durante las carreras de larga duración puede haber un déficit de magnesio, por ello se recomienda tomar una suplementación extra de éste mineral 3 días antes de la competición (500 mg/día) y el mismo día antes de iniciarla. De no haber tomado los días anteriores, se debería tomar a mitad de carrera.

Cada vez es más notorio el uso desmesurado de antiinflamatorios durante las competición de larga distancia como las ultramaratones, en concreto, el uso de ibuprofeno. Si bien es cierto que durante la carrera pueden disminuir la sensación de dolor, cabe destacar que se han visto asociados en distintos artículos de investigación mayores problemas para controlar la sensación de dolor post-competición, además de ocasionar graves afectaciones a nivel renal y limitar las adaptaciones del organismo posteriores al esfuerzo. Es importante dejar claro que los antiinflamatorios no se deben utilizar nunca de manera preventiva, y si existe un dolor o proceso inflamatorio que justifique su utilización no tomar más de 400mg (actualmente las dosis de venta habitual en farmacia son de 600mg).

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